Zimowy poradnik: Jak bez śniegu trenować bieganie na nartach

- Ciepła zima i brak śniegu nie oznacza, że musimy zapomnieć o biegówkach - przekonuje Marek Tokarczyk, instruktor narciarstwa biegowego. Jak skutecznie trenować, jeśli nawet w Jakuszycach brakuje śniegu?


Po niezwykle udanym poprzednim sezonie zimowym zostało tylko wspomnienie. Zaledwie kilka miesięcy temu narzekano, że zima utrzymuje się w Polsce zdecydowanie za długo. I rzeczywiście - ostatnich turystów Polana Jakuszycka pożegnała dopiero po Wielkanocy.

Dziś fani narciarstwa ze smutkiem śledzą prognozy pogody, licząc, że wreszcie spadnie dużo śniegu. O ile zjazdowcy i snowboardziści bezradnie rozkładają ręce, o tyle biegacze mają do dyspozycji bardzo wiele środków zastępczych. A trenować warto.

Bieganie na nartach dla jednych jest odskocznią od codziennego stresu i rekreacją, w której najważniejsze są widoki oraz świeże powietrze. Inni narty traktują bardzo poważnie.Trening, wysiłek, start, rywalizacja - to normalna sytuacja dla coraz większej liczby amatorów. Niezależnie od tego, jaki poziom aktywności preferujemy, przed założeniem nart powinniśmy się choć trochę przygotować. I nie utrudnia nam tego nawet brak śniegu.

Trenuj cały rok

Jak zachwalają specjaliści, podczas biegania na nartach do pracy angażowane są niemal wszystkie mięśnie. Przy technice klasycznej funkcję motoru napędowego pełni górna część naszego ciała. Istotna jest siła obręczy barkowej, pleców i brzucha. Narciarze preferujący łyżwę szczególną uwagę powinni poświęcić nogom.

Zawodnik i instruktor Marek Tokarczyk podkreśla, że zimowe miesiące są finiszem pracy, którą amator powinien włożyć we wcześniejsze przygotowanie organizmu.

a

- Trening biegacza narciarskiego, nawet amatora, powinien się rozpoczynać jeszcze w okresie wiosennym. Kiedy narty schowamy do piwnicy, w ruch idą buty do biegania, kije do nordic walking, czepek, rower, rolki. Im więcej, tym lepiej. Rozwijamy całe ciało, a dopiero jesienią przechodzimy do ćwiczeń specjalistycznych - tłumaczy.

I dodaje: - To, czy na nartach jesteśmy w stanie zrobić 5 czy 40 km, rozstrzyga się nawet kilka miesięcy wcześniej. Podczas treningu klasykiem górne partie ciała pracują non stop przez bardzo długi czas. Nogi też są w ruchu. Jeśli chcemy mieć przyjemność z biegania, pomyślmy o tym wcześniej, aby do sezonu przystąpić dobrze przygotowanym fizycznie. Nie ma przesady w stwierdzeniu, że narciarstwo biegowe uprawia się cały rok. W styczniu już tylko podtrzymujemy formę, szlifujemy ją. Na jej wykuwanie jest za późno - analizuje Tokarczyk.

Bogactwo wyboru

Trening narciarza biegowego uznawany jest za jeden z najciekawszych wśród wszystkich dyscyplin sportu. Zarówno latem, jak i w chwilach odwilży do dyspozycji mamy wiele możliwości. Jeśli całe ciało jest aktywne na nartach, to każda jego część powinna być przygotowana do wysiłku.

Tokarczyk: - Oczywiście najkorzystniej jest mieć do treningu teren pagórkowaty. Najlepszym treningiem zastępującym jazdę na nartach są marszobiegi z kijami (powinny być krótsze o mniej więcej 10 cm od tych do stylu klasycznego), biegnąc pod górę, wykonujemy tzw. ćwiczenia imitacyjne:wieloskoki, przeskoki, skipy czy rytmy. Ten wysiłek najściślej oddaje ruchy wykonywane później na trasach biegowych.

Przygotowywać się można też oczywiście na terenach nizinnych. Tu sprawdza się tradycyjne bieganie oraz ćwiczenie górnych partii ciała. Regularne robienie pompek, podciąganie czy popularne brzuszki.



Innym sposobem przygotowania do zimowego biegania są nartorolki. Powszechnie stosowane przez profesjonalistów, powoli zdobywają uznanie także wśród amatorów. Choć sprzęt jest od prawdziwych nart o wiele krótszy, jazda na nim prawie idealnie odzwierciedla tę na dwóch deskach. Na rynku dostępne są modele zarówno do łyżwy, jak i klasyka - do jazdy wystarczy równy asfalt.

Nie zanudź się!

Podstawą dobrego treningu jest różnorodność. Nawet zawodowcy nie spędzają czasu wyłącznie na śniegu.

- W nawet najbardziej podstawowym planie treningowym musi się znaleźć miejsce na różne aktywności. Psychice też trzeba dać odpocząć od nart. Ciekawym relaksem są m.in. gry zespołowe lub basen. W wodzie nie tylko masujemy mięśnie. Można się nieźle zmęczyć - przyznaje Tokarczyk.

Co zrobić, gdy nartorolek nie mamy, a bieganie po parku stało się tylko przykrą koniecznością? Z pomocą przychodzi gwiazda kolarstwa MTB Maja Włoszczowska. W wywiadzie dla portalu nabiegówkach.pl Włoszczowska przyznała, że prawie wszystkie czołowe zawodniczki uprawiające kolarstwo górskie zimą biegają na nartach. Jej zdaniem ten rodzaj wysiłku jest podobny do tego na rowerze.

Potwierdza to Marek Tokarczyk: - Jazda na rowerze to świetny przykład wymienności dyscyplin. Znakomity kolarz zimą formy poszuka w górach. Narciarze z kolei swoje rowery zabierają nawet na obozy zimowe - mówi.

Zawody najlepszym treningiem

Kalendarz zawodów w narciarstwie biegowym na ten rok wyglądał imponująco. W niemal każdy zimowy weekend na dolnośląskich trasach planowany był jakiś bieg. Niestety, brak opadów i dodatnia temperatura uniemożliwia sprawną organizację imprez. Na początku roku odwołano lub przełożono kilka istotnych dla narciarzy wyścigów. Ofiarą niekorzystnej aury padł m.in. skrócony do dwukilometrowej pętli Bieg Tysiąclecia, przełożono etap Salomon Nordic Sunday, a także czeski odpowiednik Biegu Piastów - Jizerská Padesátka. Taka sytuacja pokrzyżowała plany wielu narciarzom, dla których rywalizacja stanowi podstawę treningu.

W takiej sytuacji Marek Tokarczyk od lat stosuje zamienność dyscyplin. Jeśli odwołany zostaje bieg narciarski, to szuka możliwości startu w biegu lekkoatletycznym. Jeśli akurat takiego nie ma, przeprowadza mocniejszy trening.

- Na pogodę nie ma mocnych, a start jest najlepszym treningiem. Przyzwyczajamy serce do długiej pracy na wyższych obrotach, co bezpośrednio przekłada się na odporność na wysiłek - tłumaczy instruktor. Tokarczyk wierzy, że już wkrótce spadnie u nas dużo śniegu.