Sport.pl

Trener radzi przed Nocnym Wrocław Półmaratonem: Dobrze wsłuchać się we własny organizm

Lepiej zjeść trochę mniej niż zazwyczaj, a ostatni posiłek spożyć najpóźniej trzy, cztery godziny przed startem. A w czasie biegu warto schładzać się wodą - podkreśla trener Adrian Danilewicz
Dorota Oczak: Czy w ostatnich dniach, godzinach przed zawodami opłaca się jeszcze robić intensywne treningi?

Adrian Danilewicz: Z mojego doświadczenia wynika, że w ostatnim tygodniu już nic nie poprawimy. Nie zrobimy treningu, który nas wyniesie na wyżyny. Dzień przed półmaratonem należy oszczędzić sobie dużego wysiłku fizycznego, psychicznego najlepiej też. Nie wolno pić alkoholu, nawet w małych ilościach. On wpływa na rozluźnienie mięśni, co powoduje, że na starcie jesteśmy jak flaczek. Warto spędzić ten czas tak, aby nie zaprzepaścić tego, co już wytrenowaliśmy. Oczywiście, można jeszcze pobiegać, ale bez forsowania się. Są różne typy zawodników. Jeden będzie potrzebował odpoczynku, inny musi przebiec kilka kilometrów dzień przed startem, aby się rozruszać. Polecam wsłuchać się we własny organizm.

Co robić w dniu półmaratonu, który jest nietypowy, bo nocny?

- Strat zaplanowano na godz. 21 - to wymagająca pora dla biegacza. Organizm zwalnia wówczas obroty, szykuje się już do snu, a my oczekujemy od niego intensywnego wysiłku. Warto tego dnia dobrze się wyspać, wstać nawet kilka godzin później niż zazwyczaj. Te godziny przydadzą nam się później na starcie.

A co jeść?

- Błędem będzie, jeśli ktoś na co dzień jada dużo i ciężko, a w dniu startu będzie chciał się poczuć jak profesjonalista. Gdy ktoś jest przyzwyczajony do schabowego z kapustą, nie powinien tego dnia sięgać tylko po muesli z owocami i makaron. Może mu się przytrafić rewolucja żołądkowa podczas biegu. Nie trzeba też robić zapasów węglowodanów, jak uważają niektórzy. Nie ma takiej możliwości, aby biegacz amator zużył wszystkie zapasy energii w trakcie półmaratonu. Lepiej zjeść trochę mniej niż zazwyczaj, a ostatni posiłek spożyć najpóźniej trzy, cztery godziny przed startem.

Czy rozgrzewać się przed startem, czy lepiej oszczędzać energię?

- Rozgrzewka zawsze jest potrzebna. Należy pobudzić organizm, aby na starcie nie doznał szoku. Wystarczy ok. 30 minut, 2-3 km truchtania i kilka 50-metrowych przebieżek. I jeszcze trochę dynamicznego rozciągania. Serce musi walić - bez obaw, to nie jest zmęczenie.

A czy warto sięgać po żele, batony czy banany w trakcie biegu?

- Moim zdaniem nie, zwłaszcza jeśli ktoś nie przetestował tego na treningach. Dystans półmaratonu nie jest jeszcze tak duży, aby biegacz musiał sięgać po energię z zewnątrz. Gdy zjemy coś podczas biegu, organizm skupia się na trawieniu zamiast na wysiłku. Stąd kolki, refluksy, a nawet rozwolnienia na trasie. Może też dojść do hiperglikemii - organizm nie zdążył strawić cukrów, a już dostaje nowe. Stąd senność, a to chyba ostatnia rzecz, której byśmy chcieli. Warto schładzać się wodą, ale też nie pić jej za dużo, lepiej zamoczyć usta. Między 10. a 15. kilometrem można raz wypić trochę płynu izotonicznego. To wystarczy.

Co zrobić, gdy pojawi się ból, na przykład w kolanie?

- To zależy od samopoczucia i rodzaju bólu oraz momentu, w którym się pojawił. Jeśli od dwóch do pięciu kilometrów przed metą - można spróbować dobiec. Wcześniej bym nie ryzykował, tylko zszedł z trasy. Wiadomo, że jest to dramat dla zawodnika, bo start jest zwieńczeniem okresu przygotowań. Lepiej jednak raz odpuścić, niż zawiesić treningi przez kilkumiesięczną rehabilitację.

*Adrian Danilewicz - trener i koordynator programu "I ty możesz zostać maratończykiem", były lekkoatleta, średniodystansowiec, brązowy medalista mistrzostw Europy, reprezentant Polski na licznych międzynarodowych imprezach sportowych.